Bài tập cho vùng bụng và hai bên hông để tiêu mỡ vùng eo. Tập luyện hiệu quả

Các bài tập giảm béo hai bên và bụng cho phép bạn đạt được vòng eo thon và đẹp và loại bỏ cân nặng thừa.

Lý do xuất hiện mỡ ở eo

Không phải lúc nào chất béo cũng xuất hiện do ăn quá nhiều.

Đôi khi có những lý do khác dẫn đến sự xuất hiện của chúng:

• chuyển hóa chậm;
gen
• ;
• mang thai;
• rối loạn nội tiết tố;
• bệnh tật;
• căng thẳng;
• tuổi;
• sai tư thế;
• thiếu hoạt động thể chất;
• ăn một lượng lớn thức ăn;
• lạm dụng đồ ngọt và dư thừa carbohydrate nhanh.

Để tránh mỡ thừa ở eo và hai bên hông, bạn cần làm theo một số bước sau:

• Chế độ dinh dưỡng phải đúng cách và cân bằng. Số lượng bữa ăn nên từ 4-5 bữa. Các sản phẩm có hại cần được loại trừ.
• Điều cần thiết là kết hợp đào tạo vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Họ nên xen kẽ: một ngày năng lượng, một ngày tim mạch.
• Đôi khi cần làm sạch ruột.
• Sau khi ngủ, bạn cần uống một cốc nước để bắt đầu quá trình trao đổi chất.
• Bạn có thể sử dụng các loại kem khác nhau và đi mát-xa.

Làm thế nào để xác định lượng chất béo?

Cơ thể phụ nữ phải dự trữ chất béo. Chúng bảo vệ các cơ quan nội tạng và tham gia vào nhiều quá trình. Tuy nhiên, mọi thứ sẽ ổn.

Có một số tùy chọn để đo lượng mỡ cơ thể:

Phương pháp	Mô tả
1. Chỉ số khối cơ thể.	Bạn có thể sử dụng chỉ số khối cơ thể để biết mình có mỡ thừa trong cơ thể hay không. Nó được tính như sau: trọng lượng cơ thể tính bằng kg chia cho bình phương chiều cao, tính bằng cm, nếu giá trị thu được lớn hơn 25 thì người đó thừa cân. Tiêu chuẩn được coi là từ 18, 5 đến 25. Nhưng tất cả các giá trị này cũng phụ thuộc vào độ tuổi.
2. Tỷ lệ giữa bụng và hông.	Dùng thước dây để đo phần rộng nhất của chân và phần eo hẹp nhất ở rốn. Và chia vòng eo theo cm cho phần hông. Tỷ lệ lý tưởng là 0, 7. Bất cứ điều gì trên định mức được coi là mỡ thừa.
3. Vòng eo.	Một chỉ số chấp nhận được được coi là kích thước vòng eo từ 80 đến 89 cm. Nếu giá trị này cao hơn, bắt buộc phải giải quyết vấn đề này.

Cách chọn bài tập cho hai bên hông và bụng

Đối với phần eo và hai bên hông, cần chọn các bài tập nhằm tác động vào cơ xiên của bụng. Họ phải sử dụng báo chí.

Các dạng bài tập sau nên có trong quá trình tập luyện:

• xoắn trong nhiều kiểu dáng;
Bài tập uốn cong
• ;
• hiện diện của lượt và đảo ngược trong đào tạo;
• hoạt động hiếu khí.

Tính năng bài tập

Các bài tập bụng và hông có một số tính năng:

• Cần phải thực hiện đúng kỹ thuật thực thi.
• Bắt buộc phải khởi động trước khi tập và duỗi người sau khi tập.
• Chúng ta cần chú ý hơn đến tim mạch, nhưng cũng đừng quên tập sức mạnh.
• Phải có ít nhất 3 bài học mỗi tuần.
• Tập hợp các bài tập cho eo và hai bên hông nên bao gồm tải trọng nhằm phát triển lực ép trên và dưới, cũng như cơ xiên.
• Cần đặc biệt chú ý đến bài tập chân không.
• Một quả bóng hoàn hảo để giảm căng thẳng cho cột sống.

Khởi động

Làm nóng trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào. Mất một chút thời gian (khoảng 4-8 phút), nhưng nó giúp cơ thể chuẩn bị cho quá trình tải sắp tới.

Khởi động nên bao gồm:

• bài tập tim mạch;
• hoạt động với các khớp (từ đầu đến chân);
• đoạn nhỏ;
• hoạt động thở.

Toàn bộ bài tập được thực hiện với tốc độ vừa phải và không bị giật. Trước khi thực hiện các bài tập cho hai bên hông và eo, họ cần dành nhiều thời gian hơn để khởi động.

Ví dụ về bài tập khởi động trước khi tập luyện:

1. Chạy tại chỗ.
2. Nghiêng đầu theo hình tròn.
3. Bài tập Mill.
4. Phổi.
5. Tập thể dục để phục hồi hệ hô hấp.

Xoắn

Bài tập bên và bụng có nhiều biến thể. Điều này cũng bao gồm gập bụng, một trong những bài tập bụng nổi tiếng.

Chúng rất tốt để loại bỏ mỡ ở hai bên hông và làm cho vòng eo của bạn trở nên thon gọn. Đối với động tác vặn mình, vị trí của lưng ở vị trí hơi cong là quan trọng. Việc đào tạo như vậy phải diễn ra với sự tuân thủ bắt buộc của kỹ thuật thực hiện, nếu không sẽ không đạt được kết quả mong muốn. Có một số tùy chọn xoắn.

Tất cả đều nhằm mục đích bơm các cơ khác nhau của bụng và hai bên:

• nghịch đảo;
• thông thường;
• xiên;
• bên;
• với chi dưới nâng lên.

Crunches thông thường hoạt động tích cực trên máy ép trên.

Các bài tập gập bụng cổ điển nên được thực hiện như sau:

• Các chi co ở đầu gối, bàn chân đặt trên sàn, cánh tay để sau đầu.
• Khi bạn thở ra, nâng ngực lên. Con thăn vẫn nằm trên sàn và đầu không di chuyển.
• Tất cả các chuyển động nên được thực hiện bằng cách sử dụng cơ bụng.
• Giữ trong 2-3 giây ở vị trí này. Các cơ của báo chí nên căng thẳng.
• Khi hít vào, hạ người xuống và thư giãn.
• Thực hiện 2-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Tiếng rắc ngược

Trong tiếng crunches ngược, có liên quan đến việc nhấn dưới cùng.

Xoắn ngược được thực hiện hơi khác một chút:

• Bạn cần phải có một vị trí trên thảm. Đặt tay sau đầu. Nâng chân cong ở đầu gối để chúng trở nên song song với bề mặt.
• Thở ra, kéo đầu gối của bạn vào ngực, lưng dưới và xương chậu phải được nâng lên khỏi sàn.

• Giữ trong 2-3 giây. và khi hít vào thì trở lại trạng thái ban đầu.
• Thực hiện 2-4 lần lặp lại 10-15 lần.

Tiếng kêu răng rắc

Các động tác xoắn xiên có tác dụng tốt ở hai bên và tạo đường nét cho eo.

• Nằm xuống thảm. Gập chân phải ở đầu gối và đặt chân trái ở bên phải.
• Cánh tay phải ở sau đầu, tay trái duỗi về phía trước.
• Khi bạn thở ra, duỗi khuỷu tay phải về phía đầu gối trái.
• Quay trở lại nếu hít vào.
• Sau một vài lần lặp lại, hãy thay đổi vị trí và vặn sang bên kia.

Cong chân

Cong hoặc gập chân chú ý nhiều hơn đến cơ bụng trên và dưới:

• Nằm sấp. Lưng được ép chặt xuống sàn, và cánh tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trên ngực. Nâng cao chân của bạn trên sàn và uốn cong ở đầu gối, tạo thành một góc vuông.
• Khi thở ra, nâng phần lưng tròn và hơi siết chặt chân.
• Cố gắng chạm đầu gối bằng đầu chứ không phải cằm.
• Đừng xé toạc lưng dưới của bạn. Sửa trong vài giây.
• Với một nhịp thở, hãy vào vị trí bắt đầu.

Tiếng gáy bên cạnh

Những lọn tóc hai bên giúp phát triển cơ xiên của bụng và chịu trách nhiệm định hình eo.

Bài tập này được thực hiện theo nguyên tắc sau:

• Bạn cần nằm xuống thảm. Đặt tay sau đầu. Chân uốn cong một góc vuông, xoay người sang phải.
• Khi thở ra, cơ thể rướn lên, lưng dưới và đầu không bị ảnh hưởng.
• Khi hít vào, hãy nằm xuống.
• Thực hiện một vài lần lặp lại và đổi bên.

Xoay xe đạp

Xe đạp tập thể dục không chỉ có tác dụng gập bụng mà còn phát triển toàn bộ cơ bắp:

• Ấn lưng xuống sàn, đặt hai tay sau đầu. Nâng cao chân cong, tạo thành một góc vuông.
• Nâng cao bả vai và vòng ra sau, chúng ta duỗi thẳng khuỷu tay phải của mình đến đầu gối đối diện. Đồng thời, chân phải duỗi thẳng. Chúng ta lặp lại động tác với khuỷu tay trái.
• Tốc độ vừa phải là tốt nhất.

Xếp ván theo lượt

Bài tập plank rất linh hoạt. Nó có thể được thực hiện mỗi ngày. Điểm cộng của nó là hơi mất thời gian plank nhưng lại cho kết quả xuất sắc. Nhiều cơ tham gia vào quá trình thực hiện, tùy thuộc vào tùy chọn.

Bài tập plank có nhiều chức năng khác nhau:

• Cho phép bạn tăng cường cơ bắp và đồng thời, tạo một tải trọng nhỏ lên cột sống.
• Tập plank giúp giảm đau lưng và tăng cường sức mạnh của bộ cơ.
• Hoạt động này vài phút sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn so với ngồi xổm hoặc vặn người.
• Nhờ plank, bạn có thể có được tư thế chuẩn.
• Tấm ván giúp tăng tính linh hoạt và phát triển khả năng giữ thăng bằng.

Plank với trụ hông cho phép bạn hoạt động trên bụng và các bên:

• Đứng trên giá ván thông thường. Nhấn mạnh vào khuỷu tay, bàn chân trên ngón chân. Xương chậu và đầu không cần nâng lên mạnh.
• Xoay xương chậu sang phải. Chân lên đến đầu gối sẽ ở trên sàn và hông sẽ ở vị trí treo. Chân trái ở bên phải.
• Trở lại vị trí thẳng.
• Đổi bên. Lần lượt được thực hiện khi thở ra.
• Thực hiện lần lượt như vậy 20-50 lần.

Thanh đảo ngược

Tập plank xoay cho phép bạn không chỉ tăng cường các cơ của toàn bộ phần lõi mà còn rèn luyện phần bụng và các bên:

• Thực hiện tư thế như một tấm ván bình thường. Tập trung vào khuỷu tay, bàn chân đặt trên các ngón chân. Khung chậu và đầu không cần nâng lên.
• Xoay người sang trái và nâng cánh tay trái thẳng lên trên đầu. Hai chân không thay đổi vị trí.
• Trở lại vị trí bình thường.
• Lặp lại mọi thứ ở phía bên phải.
• Số lần lặp lại từ 20 đến 50.

Phổi theo lượt

Động tác lắc chân cho phép bạn tập luyện cơ mông và chân. Và nếu bạn thêm lần lượt vào điều này, thì các cơ bên của phần bụng sẽ tham gia vào quá trình này.

Bài tập này không có gì khó cả:

• Dang rộng chân một chút, hai tay dọc theo cơ thể.
• Lao về phía trước bằng chân phải theo góc vuông. Chân trái co nhẹ ở đầu gối.
• Mặt sau ở vị trí thẳng. Cánh tay đưa ra phía trước. Bạn có thể cầm một quả bóng hoặc quả tạ trên tay.
• Xoay cơ thể sang phải.
• Trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại động tác với chân trái.
• Thực hiện 2-3 lần lặp lại 15-20 lần.

Những khúc cua bên cạnh

Một bài tập đơn giản và nổi tiếng khác là gập người. Chúng giúp loại bỏ các mặt và làm việc với các mặt xiên. Để có hiệu quả tốt nhất, hãy sử dụng một quả tạ trong tay ở nơi sẽ thực hiện nghiêng.

Bài tập được thực hiện như sau:

• Dang rộng hai chân bằng khoảng cách bằng vai, giữ lưng thẳng.
• Một tay phải đặt trên thắt lưng, tay kia sẽ duỗi qua đầu theo hướng nghiêng.
• Không uốn cong lưng dưới, uốn cong sang một bên càng thấp càng tốt.
• Các chuyển động được thực hiện luân phiên theo một hướng và sau đó theo hướng khác.

Máy hút chân không

Hút chân không là một bài tập thở làm căng cơ bụng. Chúng co lại và cho kết quả mong muốn.

Sử dụng chân không, bạn có thể đạt được kết quả sau:

• giảm eo;
• loại bỏ mỡ nội tạng;
• loại bỏ một cái bụng căng ra;
• tập cơ bụng;
• đạt được bụng phẳng;
• giảm đau lưng.

Đối với bài tập này, điều quan trọng là hít vào và thở ra đúng cách và giữ nguyên vị trí của bụng.

Tốt nhất nên thực hiện hoạt động này vào buổi sáng trước bữa ăn hoặc buổi tối trước khi đi ngủ.

• Chọn một tư thế thoải mái (nằm, ngồi hoặc đứng, bạn cũng có thể bằng bốn chân).
• Hít thở sâu bằng mũi. Trong trường hợp này, bụng phải được mở rộng.
• Thở ra bằng miệng. Bụng bị hóp vào một cách mạnh mẽ. Hơi thở được giữ lại.
• Giữ nguyên trạng thái này trong khoảng 10-15 giây.
• Từ từ thở ra và thư giãn dạ dày của bạn.

• Hồi phục hơi thở một chút và lặp lại lần nữa.
• Thực hiện 2-3 hiệp 10-15 giây.

Ghế nâng chân

Ghế nâng sử dụng cơ bụng dưới và đùi trên của bạn.

Nó có thể được thực hiện không chỉ ở nhà, mà còn trong thời gian giải lao tại nơi làm việc.

• Ngồi trên ghế hoặc băng ghế dài. Nhưng không phải trên toàn bộ bề mặt, mà là ở rìa. Giữ thẳng lưng. Hai tay giữ chặt thành ghế.
• Khi bạn thở ra, nâng cao chân nhưng không cao lắm.
• Trong khi hít vào, hạ xuống một lần nữa.
• Chạy ít nhất 20-25 lần.

Đi bộ

Đi bộ là hoạt động thể chất hợp lý nhất. Nó đề cập đến việc tập luyện tim mạch. Để giảm cân bằng cách đi bộ, bạn cần đi bộ với tốc độ vừa phải trong khoảng một giờ hoặc 4, 5-7 km.

Xung cũng rất quan trọng. Nó phải cao hơn bình thường từ 50-70%. Trong quá trình đi bộ, khoảng 300-400 calo được tiêu hao trong thời gian này. Để đạt được kết quả trong việc giảm cân, bạn cần đi bộ hàng ngày hoặc cách ngày.

Trong quá trình đi bộ, mỡ thừa không biến mất ngay lập tức. Đầu tiên, cơ thể lấy năng lượng từ quá trình phân hủy carbohydrate. Sau đó, glycogen phát huy tác dụng. Và đâu đó sau 40-45 phút. cơ thể tiếp nhận chất béo trong cơ thể.

Kết quả tốt nhất đạt được vào buổi sáng, vì quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn trong thời gian này. Nên ăn nhẹ trước khi tập. Luôn có nước bên mình. Và cũng như trước bất kỳ hoạt động thể chất nào, cần phải khởi động để làm nóng cơ thể.

Chạy bộ

Chạy bộ khác với chạy thông thường ở chỗ tốc độ di chuyển nhỏ: khoảng 5-7 km / h và đặt chân hoàn toàn trên mặt phẳng. Đây là loại hình tập luyện tim mạch phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện sức bền và rèn luyện cơ bắp để rèn luyện sức khỏe.Không giống như chạy bộ thông thường, chạy bộ ít gây áp lực lên các khớp.

Để chạy bộ, nhịp tim nên khoảng 120. Tốt nhất nên chạy bộ vào buổi tối từ 40-60 phút. Không nên vận động nhiều vì cơ thể sẽ lấy năng lượng từ mỡ dự trữ sau khoảng 40 phút. và nó kéo dài 10-15 phút. Hơn nữa, năng lượng sẽ được bổ sung từ protein trong cơ bắp.

Đang chạy

Chạy bộ là một hình thức tập luyện tim mạch. Việc hít thở đúng cách để giảm áp lực lên hệ tim mạch là rất quan trọng, các cơ quan và mô nhận được nhiều oxy hơn.

Để giảm cân, tốt nhất là chạy bộ ngắt quãng, có tính năng chạy nhanh và chậm xen kẽ trong một buổi tập. Chạy như vậy đốt cháy nhiều calo hơn chạy bộ. Trong một nhịp độ nhanh, bạn cần năng lượng gấp gần 2 lần. Đi với tốc độ chậm cho phép bạn hồi phục một chút.

Để chạy bộ giúp giảm cân, bạn cần chạy ít nhất 3 lần một tuần. Thời lượng của một bài học như vậy nên từ 25-30 phút. Với khoảng thời gian chạy phù hợp, bạn có thể thực hiện trong 60 phút. mất tới 800 calo.

Bài tập Cardio

Các bài tập bên và bụng sẽ hiệu quả hơn khi tập luyện tim mạch. Tập luyện tim mạch là một phần thiết yếu của quá trình giảm mỡ. Chúng đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và co cơ.

Trên thực tế, tất cả các cơ của cơ thể đều được sử dụng trong quá trình tập tim mạch. Bài tập này sẽ kéo dài hơn 30 phút. Việc đọc nhịp tim phụ thuộc vào bài tập đã chọn.

Các bài tập cardio có thể giúp loại bỏ cân nặng thừa ở eo và hai bên bao gồm:

• bơi lội;
• đang chạy;
• chạy bộ;
• nhảy dây;
• đi xe đạp;
• lớp thể dục nhịp điệu;
• đi bộ;
• trượt băng hoặc trượt tuyết.

Bơi

Bơi trong hồ bơi rất tốt cho vóc dáng của bạn. Tập thể dục trong nước giúp tăng tốc độ trao đổi chất, là con đường trực tiếp để giảm cân. Lúc bơi, toàn bộ hệ cơ của cơ thể đều tham gia. Trong 60 phút tập luyện tích cực, cơ thể đốt cháy khoảng 350-500 calo.

Bơi lội giúp bạn giảm cân ở eo và hai bên hông. Bằng cách đến hồ bơi 2-4 lần một tuần và quan sát chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể đạt được vòng eo thon gọn.

Bơi theo nhiều kiểu khác nhau là hiệu quả nhất. Điều này sẽ giúp tham gia tất cả các cơ vào công việc. Nước mát đốt cháy nhiều năng lượng hơn, vì vậy cơ thể cần nhiều calo hơn để giữ ấm.

Đối với những người không biết bơi và không sở hữu phong cách khác biệt, thể dục nhịp điệu dưới nước sẽ là trợ thủ đắc lực trong việc hình thành vòng eo. Tập thể dục dưới nước để giảm cân vùng bụng và hai bên hông sẽ giúp bơm căng cơ bụng.

Kéo giãn sau tập luyện

Các bài tập cho hai bên hông và bụng, giống như bất kỳ hoạt động thể chất nào khác, nên kết thúc bằng động tác kéo căng. Các bài tập kéo giãn giúp cơ bắp của bạn phục hồi sau khi tập luyện và giải phóng căng thẳng. Thời gian kéo căng khoảng 5 phút. Sau khi tập luyện cường độ cao, trước tiên bạn cần đưa mạch trở lại bình thường và chỉ sau đó bắt đầu quá trình tập luyện.

Ví dụ về các bài tập giãn cơ sau khi tập luyện:

1. Bài tập "Con mèo".
2. Dốc tới chân.
3. Chắp tay trên đầu.

Các bài tập trong phòng thể dục

Các bài tập bên và bụng cũng có thể được thực hiện trong phòng thể dục. Một đặc điểm về hiệu suất của bài tập để làm thon gọn eo và hai bên là ở đó bạn có thểsử dụng các trình mô phỏng khác nhau và các thiết bị bổ sung:

• máy chạy bộ;
xe đạp tập thể dục
• ;
• trình mô phỏng chèo thuyền;
• ellipsoid;
Bước
• ;
• fitball;
• vòng;
tạ
• ;
• quả tạ.

Tập luyện theo vòng tròn sẽ giúp đạt được hiệu quả tốt nhất khi thực hiện một số bài tập và thời gian nghỉ giữa chúng là khoảng 15-20 giây. Kế hoạch tập luyện không chỉ bao gồm các bài tập tim mạch mà còn cả tập luyện sức bền.

Ví dụ về một cặp bài tập trong phòng thể dục:

1. Gập người bằng tạ.
2. Làm việc trên máy chèo thuyền.
3. Tiếng kêu của băng ghế dự bị.
4. Treo chân xoay.

Các lỗi điển hình

Nhiều người đặt mục tiêu giảm cân và giảm mỡ cho mình mắc một số sai lầm:

• Khi vặn người, điều quan trọng là phải vận động các cơ ở bụng và lưng, không được duỗi đầu.
• Đôi khi các bài tập được thực hiện không chính xác, ảnh hưởng đến kết quả cuối cùng.
• Không quan trọng số lần lặp lại mà là chất lượng của hiệu suất.
• Nên xen kẽ tập luyện sức mạnh với tim mạch và luôn cho cơ thể nghỉ ngơi.
• Nhiều người không chú ý đến việc khởi động và hạ nhiệt. Và chúng là một yếu tố quan trọng giúp tránh các vấn đề và làm săn chắc cơ thể.
• Tránh bắt đầu với một tải nặng, chọn một số đại diện nhỏ và khoảng cách nhỏ để chạy hoặc đi bộ sẽ tốt hơn. Bạn có thể tăng cường độ tập luyện mỗi ngày.
• Bạn thường có thể bắt gặp khoảnh khắc như vậy khi một người tham gia thể thao nhưng không quan sát chế độ dinh dưỡng hợp lý. Điều này nên được thực hiện cùng nhau, sau đó sẽ có thể đạt được mong muốn. Và do đó, các cơ sẽ xuất hiện, nhưng chúng không được nhìn thấy sau lớp mỡ.

Các bài tập nhằm vào bụng và hai bên hông sẽ giúp đưa chúng trở lại trạng thái bình thường và loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể. Để tập luyện như vậy, bạn có thể sử dụng các thiết bị bổ sung sẽ giúp tăng hiệu quả.